7 vitamin và khoáng chất cần thiết cho người sau 40 tuổi

Vitamin B12

Ở độ tuổi 40, vitamin B12 cần thiết cho máu và chức năng não. Trong khi trẻ em và người lớn thường dễ dàng hấp thu B12 từ thịt và sản phẩm động vật bao gồm thịt gà, cá, sữa và trứng thì những người 50 tuổi, khả năng hấp thu vitamin này kém vì nồng độ axít dạ dày giảm. Vì vậy, hãy bổ sung B12 2,4mg mỗi ngày qua chế độ ăn uống.

Canxi

Xương của chúng ta hấp thụ phần lớn lượng canxi cần thiết trước tuổi 30 để duy trì sức khỏe của xương sau này. Canxi cần thiết cho các chức năng cơ bản khác như co cơ, dây thần kinh, chức năng tim, và các phản ứng sinh hóa. Nếu bạn không nhận được đủ canxi từ chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và làm suy yếu xương. Phụ nữ từ 40-50 tuổi cần 1.000mg canxi một ngày và người trên 50 tuổi cần 1.200mg mỗi ngày từ các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu phụ, cá mòi, súp lơ xanh, hạnh nhân và rau chân vịt.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý, nghiên cứu ở những người trên 50 tuổi cho thấy tăng lượng canxi từ thực phẩm bổ sung không giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Việc bổ sung quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong tim mạch cho phụ nữ sau mãn kinh.

Vitamin D

Với những người sau 40 tuổi, vitamin D giúp bảo vệ chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi như bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và ung thư vú, ung thư đại trực tràng. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, sữa, các loại hạt, ngũ cốc. Bạn cần phải nhận được ít nhất 600IU mỗi ngày sau 40 tuổi và 800 IU mỗi ngày sau 50 tuổi.

Magiê

Một chức năng quan trọng của magiê là điều hòa huyết áp, và lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ 40, những người có nguy cơ huyết áp cao do lão hóa. Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và viêm. Thêm vào đó, magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi và đóng một vai trò trong cơ bắp, thần kinh và chức năng của tim, cũng như kiểm soát đường huyết. Phụ nữ từ 40 tuổi trở lên cần 320mg magiê/ngày từ rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu nành, các loại hạt và bơ. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hay bị chuột rút.

Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ (2g mỗi ngày). Tuy nhiên, quá nhiều kali có thể gây hại cho đường tiêu hóa và tim và có thể gây loạn nhịp tim, đe dọa tính mạng. Hầu hết chúng ta có thể nhận đủ lượng kali cần thiết qua chế độ ăn uống từ chuối, khoai lang, củ cải, đậu, đậu lăng.

Omega-3

Axit béo omega-3 giúp chống lại một số thay đổi tiêu cực đến quá trình lão hóa, như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường trí nhớ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người có nồng độ cao hơn axit béo omega-3 trong máu có bộ não lớn hơn và thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra bộ nhớ, các hoạt động lập kế hoạch và tư duy trừu tượng, duy trì sức khỏe não. Bạn có thể nhận được omega-3 từ thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh, và các loại rau lá xanh.

Probiotics

Probiotics đóng vai trò giữ cho đường ruột khỏe mạnh, trọng lượng cân đối, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Những lợi ích này đặc biệt quan trọng với phụ nữ 40 tuổi.